Blodsockernivån påverkar oss! För höga glukosvärden gör att vi går lättare upp i vikt, känner oss trött och hungrig och på sikt kan upprepade toppar bidra till kroniska sjukdommar som diabetes typ 2, cancer, demens och hjärt- och kärlsjukdomar.
Platta ut blodsockerkurvan
Under pandemin fick vi lära oss att vi behövde platta ut kurvan för antal covid smittade, så att vården skulle hinna med att ta hand om alla som behövde sjukhusvård och i värsta fall intensivvård.
I boken ”Glukosrevolutionen” av Jessie Inchauspé får vi lära oss att det även är en bra idé att platta ut blodsockerkurvan, och knep för hur man enkelt kan göra det. Tids nog kommer man till den del i livet när man bör hålla lite koll på sin kropps förmåga att klara sig från våra vanliga kroniska sjukdomar. Sjukdomar som har dels ärftliga orsaker, men även livsstils relaterade. Dit hör högt blodtryck, hjärt kärlsjukdomar, diabets typ 2 och cancer.
Diabetes i Sverige
Cirka 5% av Sveriges befolkning har diabetes, cirka 90% av dem har typ 2 diabetes. Den varianten av sjukdomen kommer ofta smygande och kan vara svår att upptäcka själv. Symptomen är ökad törst, stora urinmängder och trötthet. Vid diabetes typ 2 klarar kroppen fortfarande av att producera insulin, men inte i tillräcklig mängd för att ta ner blodsocker till normal nivå. Det kan också vara så att cellernas förmåga att utnyttja det insulin som finns är nedsatt. Fetma är en orsak till att drabbas av insulinresisens.
Vad händer med blodsockret
När vi äter går maten via magsäcken ut i tarmarna och där tas näring och glukos upp av kroppen. Det flesta har nog hört talas om att man bör begränsa sin konsumtion av snabba kolhydrater, socker, vitt bröd, pasta, mm. Sockret från maten transporteras via blodet ut i kroppen där det används som bränsle. Men cellerna kan bara förbränna energin med en viss takt. När vi tillför mycket energi snabbt, måste överskottet lagras någonstans. Det kan till viss del lagras i levern och musklerna. Men när depåerna där är fulla så måste blodsockret omvandlas till fett och lagras i fettceller. Till skillnad mot lever och musklers vars kapacitet att lagra socker (glucos) är begränsade, har fettceller i princip obegränsad kapacitet. Ju mer vi äter desto mer växer våra fettceller.
Blodsockret stiger
Efter vi ätit stiger nivån av socker i blodet, kurvan pekar uppåt. Det som händer hos friska personer är att bukspottskörteln börjar producera insulin som möjliggör att glucosen tas upp i cellerna, överskottet stuvas undan i lever, muskler och fettceller och successivt sänks blodsockret igen. Cirka två timmar efter måltiden är din blodsocker nivå nere på normal nivå igen, vilket ska vara mellan 4 och 6 mmol/L. Insulinet är en förutsättning för att cellerna ska kunna ta upp glucosen i blodet, det öppnar cellen. Men det finns ytterligare en möjlighet för cellerna att kunna ta emot glucos, muskelarbete öppnar också upp cellerna för att ta emot glukos. Det är en anledning till varför det är så bra att träna.
Så här kan man platta ut kurvan
Boken Glukosrevolutionen innehåller intressanta förklaringar av hur mycket hänger ihop och fungerar samt även tips hur man gör för att platta ut sin blodsockerkurva. Tipsen handlar inte om vad man ska äta utan mer om hur man äter det man brukar äta.
Jag har fastnat för tre av Jessies tips och tänker försöka införa dem i mina dagliga rutiner. Det första tipset handlar om i vilken ordning man äter en måltid som består av fibrer, protein, fett, kolhydrater.
Tips 1 – Fibrer först
Kolhydrater är glukos, stärkelse och fibrer, men vi brukar inte räkna in fibrer i kolhydrater eftersom kroppen inte kan bryta ner fibrer. Men kroppen behöver fibrerna för matsmältningen.
Det första tipset är att om man har en måltid som består av pasta med kött och broccoli. Äter man först broccoli, därefter köttet och avslutningsvis pastan så blir blodsockerkurvan mycket plattare, än om man skulle äta i omvänd ordning.
Förklaringen till det är att matsmältningen kan liknas med ett handfat med ett avloppsrör. Handfatet motsvarar magsäcken där all mat vi sväljer hamnar först, för att sedan fortsätta ut i tarmen som kan liknas med avloppsröret. Maten når tarmen i den ordning vi sväljer den, så om vi börjar med broccoli, som innehåller mycket fibrer, kommer det att nå tarmen först. Fibrerna bildar ett nät i tarmen som gör att glukosen från maten når blodet långsammare.
Min frukost har seden flera år börjat med en halv grapefrukt, bittersöt, saftigt och god släcker den morgiontörsten efter nattens sömn. Därefter rejält med svart bryggkaffe och hembakat surdegsbröd. Jag använder siktat mjöl när jag bakar, så det går snabbt ut i blodet. Så nu är den nya rutinen att addera en grönsallad eller andra grönsaker innan jag tar kaffe och bröd och istället för att börja med, så avslutar jag frukosten med min halva grapefrukt. Jag har adderat ytterligare en drink i starten, men mer om det snart.
Tips 2 – Vinäger
På gönsalladen innan frukost, eller när jag äter en någon annan gång under dagen, så har jag frikostigt med äppelcidervinäger. Vinäger är nämligen det andra tipset jag tar till mig för att platta ut mina blodsocker kurvor. Tipset är att ta en vinägerdrink innan man äter något sött. Drinken består av en matsked vinäger i ett stort glas vatten, vilket kommer att sänka glukos och insulintopparna efter en sötsak. Jag tar min vinägerdrink först av allt på dagen, innan frukost.
Vinäger verkar vara en super kur i det här sammanhanget. Precis som när man äter fibrer först i en måltid, så har vinäger samma affekt att bromsa ner hastigheten med vilket kroppen tar upp glukos ur maten vilket i sin tur minskar behovet av insulin. Men vinäger gör mer än så, nät ättiksyran från vinäger når musklerna så ökar det musklernas effektivitet i att ta upp glukos. Summan är att det dels kommer mindre glukos in i systemet och att den tas upp snabbare av kroppen vilket plattar ut blodsockerkurvan.
Vinägern minskar inte bara nivån av insulin i blodet, som gör att vi snabbare kommer tillbaka till ett läge där kroppen kan förbränna fett, det påverkar även vårt DNA att programmera om sig lite så att mitokondrierna bränner mer fett! (mitokondrier är mikroskopiska kraftverk som finns i cellerna och producerar energi).
Vinäger fungerar så att det det minskar blodsocker nivån och även insulinnivån i blodet. Win-win på kinesiskt vis (det sägs att i Kina betyder Win-win att Kina vinner två gånger).
Tips 3 – Fysisk aktivitet
Det tredja tipset jag gillar och jobbar på att få till en vana är att vara fysisk aktiv efter en måltid. Det hjälper också till att platta ut blodsockerkurvan. När kroppen ska ta hand om blodsockret så hade ju lever och muskler en begränsad kapacitet minns ni, men genom att ta ne promenadf eller träna lite hemma med kettelbell eller motståndsband eller vad ni föredrar, så förbrukas glukos som går in i musklerna och det finns plats för nytt.
Metabol flexibilitet
Kroppen behöver energi, vilket vi får från socker i blodet, eller genom att omvandla fett till glukos. Levern tar hand om sockret i blodet och skickar det till muskler som använder det för att utveckla energi när vi rör på oss. Men som sagt det överskott av blodsocker vi får efter en måltid som inte kan lagras i levern och muskler bryts ner och lagras i fettceller. Det är insulinet som behövs för den här processen. Men när vi inte har tillräckligt med blodsocker behöver kroppen vända processen med fettcellerna och istället omvandla fett till glukos. Den här processen kan inte ske så länge insulinnivårna är höga i blodet eftersom insulinet öppnar en enkelriktad väg in i fettcellerna.
Metabol flexibilitet är när kroppen klarar att ställa om mellan energiförsörjning från blodsocker eller från fettcellerna. Flexabiliteten innbär att vi inte behöver småäta regelbundet utan kan hålla oss längre mellan måltiderna.