Studier av våra nära släktingar, människoaporna, har visat att de inte alls rör sig speciellt mycket och att de inte har samma behov som oss människor av motion. Trots ett mer lättjefullt liv har de inte samma problem som vi med tendens att öka andelen kroppsfett. Herman Pontzer som studerat kaloriförbrukning hos både människor och djur har i sin forskning kommit fram till en ny modell för hur kroppen bränner kalorier.
Basal Metabolic Rate
Den rådande modellen som det funnits konsensus för i decennier går ut på att man kan utgå från sin basala förbränning, dvs den mängd kalorier man gör av med utan att stiga ur sängen på hela dagen, och så adderar man till förbrukningen man gör av med för aktiviteter. Men Pontzer har visat att kroppens förbränning av kalorier inte fungerar efter denna ”faktormetod”. Man kan inte räkna med att göra sig av med övervikt genom att börja träna. Initialt ökar kroppen förbränningen, men efter en tid har kroppen kompenserat för den ökade aktivitetsnivån och den dagliga kaloriförbrukningen är nästan tillbaka på den ursprungliga nivån.
Är motion onödigt?
Betyder det att vi inte behöver motionera? Tvärtom! Det är så mycket positiva hälsoeffekter med träning och så mycket risker med för mycket stillasittande.
En typisk man på 70 kg har kanske en basmetabolism (BMR) på 1600kcal per dag. För övriga rörelseaktiviteter under dagen kanske han förbrukar ytterligare 800 kcal, dygnsförbrukningen skulle då landa på 2400 kcal.
Så de flesta av oss har nog uppfattningen att vi genom att öka rörelseaktiviteten om dagarna kan gå ner i vikt. Genom att styrketräna 5 timmar per vecka, gå 15 tusen steg om dagen, springa 40 km i veckan, etc. kan öka vår förbränning och på så sätt gå ner i vikt.
Men Pontzers forskning har visat att kroppen anpassar sin förbränning till nya aktivitetsmönster. Inte direkt men efter några månader så har kroppen minskat kaloriförbränningen för tex immunförsvaret och omfördelat den energin att användas för rörelseaktiviteter i stället.
Motion påverkar metabolismen
Att kroppen omfördelar kalori förbränningen i kroppen är något mycket positivt och är anledningen till att vi ska röra oss regelbundet. Det som händer vid för mycket stillasittande är att immunförsvaret blir överaktivt och vi drabbas av kroniska inflammationer. Den metabola responsen på motion är myriader justeringar och anpassningar i kroppen som håller den dagliga energiförbrukningen i balans. Motionen förändrar inte nämnvärt den mängd kalorier du förbrukar per dag, men den förändrar hur kalorierna används – det är vad som är den stora skillnaden.
För människoapor är inte stillasittandet ett problem, men ett lättjefullt apliv för oss människor skulle var förödande. Vi löper mycket större risk att drabbas av kardiometabola sjukdomar som diabetes och hjärt- kärlsjukdomar. Människans behov av motion är säreget.
Motion påverkar allt
Nyttan med motion begränsar sig inte enbart till energianvändningen, det gör oss spänstiga och starka dessutom och hjälper till att hålla liemannen borta.
Ett intressant exempel är att män som klarar att göra mer än 10 armhävningar i sträck, löper 60 procent lägre risk att drabbas av hjärtinfarkt än de som inte klarar det. En annan test är 6 minuters gångtest. Testpersonen ska gå så långt de hinner på 6 minuter. Äldre som klarar minst 365 meter på tiden löper hälften så stor risk att dö de närmaste 10 åren mot de som inte klarar 290 meter.
Pulshöjande, ansträngande aktivitet, MET 6.0 och över, har positiva effekter i hela kroppen. Aktiviteter som jogging, fotboll, innebandy, etc får blodet att forsa genom artärerna och frigör kväveoxid som håller dem öppna och flexibla. Smidiga blodkärl håller blodtrycket lågt och de har mindre risk att täppas till eller brista, vilket skulle orsaka hjärtinfarkt eller stroke.
Medelintensiva aktiviteter 3-6 MET, såsom rask gång, lätt cykling, etc är också bra. Det bidrar till att glukos förs ut i blodet och in i cellerna. Det får oss på bättre humör, minskar stress och kan till och med bota depression. Regelbunden motion bromsar den kognitiva nedgång som följer med åldrandet och håller oss skärpta längre.
Aerob träning som löpning, etc ökar blodflödet till hjärnan och frigör neurotrofiner, molekyler som främjar hjärncellernas tillväxt och hälsa.
GPS Multisportklocka R7
Det finns en hel del sportklockor att välja mellan på marknaden och priserna varierar kraftigt. Man måste ställa priset i relation till hur mycket man tänker använda klockan och hur högt ställda mål man har med sin träning.
En klocka för dig som gillar att träna och vill hålla dig i trim. Inbyggd GPS spårar utomhusaktiviteter med högre noggrannhet i mätningar och med klockan på armen kan du lita på dina resultat. Pulsmätning vid handleden matchar noggrannheten hos de bästa pulsbanden och du kan dessutom hålla koll på din syremättnad, SpO2.
Sätt upp dina dagliga mål för Steg, Kaloriförbränning och Distans så hjälper klockan dig att hålla koll så att du når dem. Både i klockans display och i appen får du en översiktlig sammanställning hur du ligger till för dagen jämfört med målen.
Det här är en robust och tålig träningsklocka med ljusstark och tydlig display och riktigt bra batterikapacitet. Den kan bli ditt bästa verktyg för att nå högre prestanda, längre i din träning och med dina aktiviteter, oavsett vilken nivå du befinner dig på.
GPS sportklocka
Med en GPS sportklocka runt handleden blir mätning av dina träningspass mer exakt. Vill du förbättra ditt tempo, pressa ner km tiden till nya nivåer, då behöver du en klocka som kan mäta distansen korrekt. Klockan har totalt 20 olika sportprogram för att registrera din träning av dem kan 5 använda sig av GPS spårning utomhus, löpning, cykling, promenad, trekking och trail run.
Under träningspasset ser du i klockans display hur du ligger till med puls, tid, distans och intensitet. Efter passet synkroniserar klockan träningsdata till mobilappen så du har koll på din träningskalender.
Klockan har en ny generation, energisnål Broadcom 47755 GPS-modul med dual frekvensfunktion. Jämfört med äldre GPS moduler för singel frekvens ger den ökad noggrannhet i positionering. GPS modulen drar nytta av den nya generationen GNSS (Global Navigation Satellite Systems) med satelliter som sänder två frekvenser som används för att räkna fram position.
MET, ett mått för energiförbrukning
Energiförbrukning anges ofta i MET (Metabolic Energy Turnover). 1 MET definieras som förbränning av 1 kcal per kg kroppsvikt per timme, vilket ungefär motsvarar energiförbrukning i vila.
I Compendium of Physical Activety finns en sammanställning av effektförbrukning i MET för över 800 olika aktiviteter.
MET 1.0 motsvarar vila, att sitta har MET 1.3, att stå 1.8, Yoga 2.5 MET och gå 3.0. Lite mer intensiv, pulshöjande idrottande MET 6.0 till 8.0 medans vanliga hushållssysslor ligger på 2.3 – 4.0 MET. Högintensiv träning hamnar på MET 10.0 – 13.0.
