Därför vill du veta din basalmetabolism
Metabolism, även kallat ämnesomsättning, är processer i kroppen där näringsämnen tas upp, omvandlas, bryts ner, omvandlas till energi och avlägsnas ur kroppen. Dessa processer pågår även när vi inte rör på oss och de förbrukar kalorier. Den förbränningstakt av kalorier som vår kropp har i vila kallas för Basal Metabolic Rate och är faktiskt mycket större än den förbränning vi normalt gör av med på gymmet eller joggingrundan.
De grundläggande funktioner som våra celler utför för att upprätthålla livet stannar inte upp för att vi slutar röra på oss. Processerna fortsätter i bakgrunden och de förbrukar kontinuerligt energi. Denna grundförbrukning av energi i kroppen är mycket större än den energi vi normalt gör av med när vi är på gymmet eller på en joggingrunda. Att röra sig är relativt energieffektivt, dvs det går åt mindre kalorier än många av oss tror för att röra på oss.
Det förekommer olika namn på den underliggande energiförbrukningen; basalförbränning, basalmetabolism, standardmetabolism, förbränning i viloläge, mm. Forskare är inte alltid så noga med vilka termer de använder, vilket gör att det kan uppstå förvirring. Den mest väldefinierade mätmetoden är BMR, Basal Metabolic Rate; vilket är förbränning på morgonen när personen fortfarande ligger ner, vaken men avslappnad, med tom mage (inget födointag de senaste sex timmarna) och i behaglig temperatur.
BMR kan beskrivas som summan av energiförbränningen hos dina organ. Ju större du är desto högre förbrukning har du. BMR, mätt i kcal, ökar med kroppsvikten mätt i kg.
Fett förbränner mindre energi än annan vävnad. Kvinnor har i genomsnitt högre andel kroppsfett än män och förbränner därför mindre antal kcal per kilo kroppsvikt än män.
Vanligtvis tappar vi muskelmassa med stigande ålder och vi får i stället högre andel kroppsfett. Av den anledningen innebär ökad ålder att metabolismen går långsammare. Men även när det gäller mager kroppsmassa (Lean Body Mass) finns variationer för hur mycket kalorier som förbränns per dygn. Det beror på individuella variationer i hur stora våra organ är och hur stor del som utgör muskelmassa (SMM) av den totala magra kroppsmassan
Organens energiförbrukning
Muskler (SMM) står för 16% av BMR; för en typisk vuxen amerikan svarar musklerna för 42% av kroppsvikten men står bara för 16% (ca 280kcal) av BMR. Huden väger ca 5Kg men förbränner bara 30kcal per dygn. Skelettet bränner ännu mindre. Fettceller är aktivare än man kan tro, de tillverkar hormoner och handlar med glukos och lipider för att upprätthålla kroppen energiförsörjning. Men varje kg fett bränner ändå inte mer än 4kcal per dygn. För en vuxen person på 75kg med 20% kroppsfett motsvarar det bara ca 60kcal per dygn.
Hjärtat är en pump bestående av muskler och ett eget elsystem. För varje hjärtslag pumpar hjärtat 7cl blod ut i kroppen via kroppspulsådern. Det ger ungefär 5 liter blod per minut i vila, nästan allt blod vi har i kroppen. Under träning kan hjärtat tredubbla utflödet. Ett hjärtslag kostar bara 2 kalorier, observera inte kcal, utan 0,002 kcal per hjärtslag. Med vilopuls på 60 slag per minut bränner hjärtat ca 8kcal per timme. Hjärtat svarar för 12% av BMR. Lungorna är mer än dubbelt så stora som hjärtat men bränner bara 80kcal per dygn, 5% av BMR.
Njurarna, förutom att hålla precis rätt mängd vatten i kroppen, rensar njurarna ut avfall och gifter ur kroppen genom att filtrera 180 liter blod per dygn. Njurarna har också den viktiga uppgiften att omvandla laktat, glycerol och aminosyror till glukos. Njurarna väger tillsammans 2hg men bränner 140kcal per dygn, motsvarande 9% av BMR.
Levern väger 1.6kg och har central roll i ämnesomsättningen. Det är den viktigaste depån för glykogen och gör det mesta arbetet i att omvandla glykogen till glykos och vice versa. Den bryter ner och lagrar överskottsenergi i fettceller och omvänt bryter ner fett för att tillföra kroppen energi från reserverna. Levern bryter även ner ett brett spektrum av gifter från alkohol till arsenik. Levern bränner 300 kcal per dygn, motsvarande 20% av BMR.
Matsmätltningsapparaten, från munnen till magsäcken, via tunntarmen och tjocktarmen till ändtarmen. Matsmältningsapparaten väger ca 1 kg och bränner 12 kcal per timme, i vila på tom mage. Matsmältningen bränner ca 10% av BMR, mellan 250 och 300 kcal per dygn för en typisk vuxen.
Hjärnan väger ca 1,4 kg och bränner ca 300 kcal per dygn, 20% av BMR. Den höga energiförbrukningen hos hjärnvävnad är huvudorsaken till att stora hjärnor är sällsynta bland djur. Hjärnan är kräsen, den bränner i princip bara glukos, men kan även bränna en nypa ketoner. Hjärnan skickar och tar emot signaler konstant för att reglera och samordna alla aspekter av livet, från kroppstemperatur till fortplantning. Tänkandet svarar för en liten del av energiförbrukningen.
[Faktauppgifter hämtade ur boken ”Bränn” av Herman Pontzer]
Så många kalorier bränner du på en dag
Principen för att mäta hur många kalorier man förbrukar bygger på att all förbränning förbrukar syre och bildar koldioxid. Att mäta syreförbrukning och koldioxidproduktion är standardmetod för att fastställa kaloriförbränning. I vardagen, när vi tränar och vill veta hur mycket kalorier vi förbrukar, behöver vi enklare metoder. Forskare har ägnat stor möda åt att mäta hur mycket energi en hisnande mångfald av aktiviteter kräver. Dessa mätningar ligger till grund (ska åtminstone) för alla uppskattningar du får från aktivitetsklockor och träningsmaskiner. Källan för alla som vill veta kaloriförbrukning för olika aktiviteter är Compendium of Physical Activities.
Energiförbrukning anges ofta i MET (Metabolic Energy Turnover) och definieras som kcal per kg kroppsvikt och timma. 1 MET är ungefär energiförbrukning i vila, 1kcal/kg kroppsvikt/timma. Att gå motsvarar MET 3.0, stå 1.8, idrotta 6.0-8.0 (Fotboll, Basket, Tennis, etc.)
BMR + dagens aktiviteter?
Med energiförbrukningen så väl dokumenterad för de flesta fysiska aktiviteter är det väl bara att mäta sin BMR och addera energiförbrukningen för dygnets alla aktiviteter, eller?
WHO har byggt upp ett ramverk för att uppskatta daglig energiförbrukning. BMR är en komponent, en annan är PAR, Physical Activity Ratio. PAR-värden är väsentligen samma som MET-värden. Genom att mäta de dagliga aktiviterena och dess energikostnad , får man en genomsnittlig daglig energiförbrukning uttryckt som en multipel av BMR. En person som sover 12 timmar (PAR = 1.0) och går 12 timmar (PAR = 3.0), får en daglig förbrukning på 2.0 x BMR. Den här metoden att beräkna kaloriförbrukning med kallas faktormetoden.
Med kroppsanalysvåg Charder U310 får man en bra uppskattning av sin basalförbränning och kan följa trender i sin utveckling. Ovanstående diagram visar mätbara förändringar för vikt, muskelmassa, kroppsvatten och BMR för en månad.
Gå ner i vikt genom att träna
Faktormetoden är den rådande ”sanningen” bakom alla förhoppningar om att gå ner i vikt genom att följa diverse träningsprogram. Men Herman Pontzer redovisar i boken Bränn att verkligheten är betydligt mer komplicerad och att den dagliga aktivitetsnivån knappt spelar någon roll för hur många kalorier du förbrukar per dag.
Dubbelmärkt vatten
Nathan Lifson utvecklade på 50-talet en annan metod för att beräkna daglig kaloriförbrukning. Kroppen består av en massa vatten (~65%), väte och syre atomer i vattnet (h2o) tillförs via mat och dryck och lämnar kroppen via urin, svett, avföring och vattenånga i utandningsluft. Men syre atomer i vatten har ytterligare ett alternativ att lämna kroppen; via koldioxid som bildas vid förbränning av kalorier.
Poängen är att väte lämnar kroppen enbart som vatten, medan syre lämnar som vatten eller koldioxid.
Lifson kom på metoden att använda isotoper i ”dubbelmärkt vatten”, med vilket han kunde spåra i hur stor mängd väte och syre atomer lämnade kroppen. Skillnaden i dessa värden gav information om hur mycket koldioxid som producerats, dvs hur mycket kalori kroppen förbränner.
Inte förrän på 80-talet hade kostnaden för att framställa isotoper sjunkit så pass att det var hanterbart att använda metoden på människor (mängden isotoper som behövs är proportionerligt mot kroppsvikten).
Metoden kallas dubbelmärkt-vatten-metoden och kostnaden idag är ungefär 600USD för ett Labb att mäta en persons energiförbrukning.
Slutsatsen av alla mätningar som gjorts är att energiförbrukningen inte beror på de faktorer man trott. De viktigaste faktorerna är kroppens storlek och sammansättning. Större människor består av fler celler som tillsammans bränner mer kalorier. Fett bränner mindre energi än ”mager vävnad”, så om fett utgör en stor andel av kroppsvikten så förbränner man mindre kalorier än en person som väger lika mycket men har lägre andel kroppsfett.
Med den vetskapen blir kroppens BMR, basalförbränning, ett väldigt bra referensvärde för den som vill aktivt jobba med sin kropp för att bygga muskler, bränna fett, etc