Träning & Motion

Grundkondition

När man pratar om kondition avser man kroppens förmåga att utföra ett arbete, mindre intensivt än maxförmåga, men under längre tid. Det kallas även för aerob uthållighet eller syreupptagningsförmåga. Kondition är ett mått på hur bra man kan tillgodogöra sig det syre man andas in.

 

Syreupptagningsförmåga mäts i ml / (kg x min), dvs maximal volym syre (ml) som kan tillföras varje kilogram kroppsvävnad per minut. Måttet brukar benämns VO2max. Man behöver mäturustning för att få fram sitt VO2max värde, men det finns några enkla uppskattningsmetoder att använda. Så gör man tex i sportklockor som ger ett beräknat värde för VO2max.

Bland män är medelvärdet 45ml / (kg x min), en vältränad man kan ha upp till 85-90ml / (kg x min).

 

Kondition är ett mått på hur väl hjärtats kärl fungerar eftersom det handlar om att transportera ut syre till kroppens muskler. Man hittar oftast maximal syreupptagningsförmåga hos atleter som sysslar med uthållighetsidrotter som cykling och längdskidåkning. Begränsning sätts av hjärtats förmåga att arbeta i maxpuls, hjärtats slagvolym, dvs hur mycket blod som kan pumpas per sammandragning och hjärtats ejektionsfraktion. Med konditionsträning förbättras dessa komponenter, men maxpulsen går inte att höja. Den är genetiskt ärftlig och påverkas av ålder. Stigande ålder sänker maxpulsen. En uppskattning är att 220-ålder för att räkna fram sin maxpuls. Men den individuella variationen är stor. Ett bättre sätt är att testa sig med tex ett pulsband som mäter EKG-puls och pressa sig till absolut max för att se vilken maximal puls man kommer upp i.

 

 

Aerob träning

Träning ökar förekomsten av kapillärer och kollateralkärl och ökar antalet mitokondrier i de muskelceller som används. Kroppens totala blodvolym ökar med uthållighetsträning och därmed ökar blodets kapacitet att transportera syre ut till arbetande muskler.

 

Musklerna använder syret som transporteras av blodet för att bilda energi. Så länge hjärta och kärl förmår att transportera ut tillräckligt med blod och syre till musklerna, för att utföra arbetsbelastningen, kallas processen för aerob.

 

Aerob träning är det som ger de största positiva hälsoeffekterna. Men energi kan även frigöras utan tillräckligt med syre till musklerna, då benämns processen anaerob. I stället för att utvinna energi ur kroppens fett med hjälp av syret, spjälkar musklerna i stället glukos till energi och i den processen bildas en slaggprodukt som kallas mjölksyra.

 

Blodets uppgift är att transportera bort mjölksyran så att musklerna inte ska ”surna”. När ansträngningen blir så stor att mjölksyran ansamlas i musklerna i stället för att allt transporteras bort, kallas för mjölksyratröskel. Man blir trött och stum i musklerna när de surnat.

 

 

Lågintensiv vs. högintensiv träning

Att ha en bra grundkondition är att rekommendera. Grundkonditionen sitter i någorlunda intakt även efter att man varit sjuk någon vecka och man bygger upp den med lågintensiv träning.

 

Den lågintensiva träningen kräver självklart att man spenderar en ansenlig del tid varje vecka åt att träna.  Man tränar aerob träning där hjärta och blodkärl hinner med att förse muskler med tillräcklig mängd syre som kan omvandlas till energi för att klara ansträngningen. Motsatsen till den lågintensiv träning är den högintensiva träningen vars främsta ambassadör nog är Izumi Tabata. Han har populariserat ”tabatakonceptet” som består av korta men mycket intensiva intervaller. Poängen är att det ska räcka med betydligt kortare tid för träning. Och den högintensiva träningen kan ge snabba resultat.

 

Det är inte så konstigt att träningsformen har blivit populärt, dels för att många har ett hektiskt schema och svårt att hinna med flera timmars träning per vecka. Och så är det där med ”no pain, no gain”, ingen förbättring utan att man plågar sig. Många är vi som inte tränar främst för att vi känner njutning under själva ansträngningen, utan snarare för hur vi känner oss efteråt och mellan de regelbundna träningspassen. Så, ju kortare period av ”pain” desto bättre, om det ändå blir bra resultat.

 

Den högintensiva träningen är anaerob träning, den utvecklar explosivitet och förmåga att tåla mjölksyra. Den förmågan är mer flyktig än en bra grundkondition. Tar man en paus från träningen så försvinner den snabbt. En annan nackdel med träningsformen är att skaderisken är högre om man kör den ofta.

 

 

Bränn fett

Under aerob träning är den dominerande energikällan fett som finns lagrat i kroppen. Det finns ordentligt med depåer för de allra flesta att ta från. Även slanka personer har tillräckligt med kroppsfett för att hålla sig i rörelse flera dagar.

 

Den anaeroba träningen däremot är beroende av glykogen, kolhydrater som finns lagrat i musklerna. Glykogen depåerna räcker inte speciellt länge och töms ganska snabbt varpå man ”går in i väggen” som det bukar kallas.

Med aerob träning förbättras kroppens förmåga till fettförbränning. Kroppen är fantastiskt bra på att träna lågintensivt under lång tid. Det är betydligt vanligare att motivationen tar slut långt innan man tröttat ut sig helt och hållet.

 

Det är vanligt att elitidrottare inom konditionsgrenar lägger så mycket som 90 procent av sin träningstid på lugna distanspass, även om de tävlar inom en gren med tävlingstider på fåtal minuter. Många var förvånade att skridskofenomenet Nils van der Poel redovisade så långa perioder med enbart lågintensiv träning i sin träningsdagbok. Men det var så han byggde upp sin grundkondition.

 

En förbättrad aerob förmåga kan liknas med att kroppen för en större motor. Kapillärerna blir fler så att mer syre kan föras ut till musklerna. Mitokondrierna, cellernas energikraftverk, blir effektivare. Det metabola systemets förmåga att använda mjölksyra som bränsle förbättras